Вообще конечно лучше заниматься НЕ дома, а в тренажерном зале т.к. там и мотивация есть глядя на больших и сильных спортсменов и при более серьезных весах будет кому подстраховать в случае чего, да и тренер есть опытный который поможет. Но программу нужно подбирать под нужную тебе цель т.е. сначала нужно определиться что бы хотелось улучшить т.е.
- силовые показатели
- привести тело в форму (похудеть или наоборот набрать вес)
- улучшить качество уже тех мышц что есть
- и другие варианты.
так же нужно учитывать какой опыт в спорте т.к. организму более продвинутого спортсмена нужно тренироваться по несколько другой программе чем новичку, но я так понимаю нужна программа новичка, а раз Вы новичек значит не ничего луше чем БАЗА, т.е. включать в тренировки базовые упражнения, а это Становая тяга, Приседания со штангой, Жим лежа.
т.е. это примерная программа, но нужно учитывать все вышесказанное
и подстраивать под себя добавляя или убираю упражнения
понедельник
разминка
становая тяга 10 раз на 3 подхода
наклоны со штангой 10 раз на 3 подхода
пресс 10 раз на 3 подхода
среда
разминка
жим лежа 10 раз на 3 подхода
пулловер 10 раз 3 подхода
жим гантелей 10 раз 3 подхода
пресс 10 раз 3 подхода
пятница
разминка
приседания 10 раз на 3 похода
подьемы на носки в тренажере 10 раз на 3 похода
разгибание ног на тренажере 10 раз на 3 похода
пресс 10 раз 3 подхода
